Mangiare correttamente in ufficio ?

Sempre più persone mangiano fuori casa.


Impiegati, pendolari, studenti, camionisti, rappresentanti: in Europa, un intero esercito di persone pranza fuori casa nei giorni lavorativi. Rispetto a 20 anni fa, in Italia c'è stato un incremento del 10 per cento (dal 25 al 34 per cento) dei lavoratori costretti a trovare una valida soluzione per la pausa pranzo. E dato che sono in aumento anche l'obesità e il sovrappeso, questo pasto è finito sotto la lente di ingrandimento dell'Unione europea.


<!--more--> A ottobre del 2009 è partito così il progetto comunitario Food, Fighting Obesity through Offer and Demand (combattere l'obesità attraverso l'offerta e la domanda). L'intento è sensibilizzare sia i lavoratori sia i ristoratori, in modo che la richiesta di menù equilibrati trovi una risposta soddisfacente. Ai ristoratori, i responsabili del progetto hanno chiesto di non eccedere con sale, zucchero e condimenti in genere, oltre che di privilegiare cotture leggere e rispettose dei cibi, come il vapore. Di pari passo sono state sondate abitudini e preferenze dei lavoratori tramite inchieste condotte in 6 paesi, tra cui l'Italia. In questo modo è stato possibile stilare un elenco di errori e realizzare menù ad hoc per le diverse attività lavorative: da quelle più leggere a quelle più pesanti dal punto di vista fisico.


Gli errori più comuni


L'equilibrio complessivo


Nel corso della giornata, c'è un equilibrio alimentare complessivo. Perché sia armonioso, bisogna rispettare tutte le sue parti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, secondo quanto suggeriscono le linee guida. L'equilibrio deve cominciare già dalla colazione, il tallone di Achille di noi italiani. Il 14 per cento dei nostri connazionali dichiara di non farla mai, il 26 per cento di farla ogni tanto. Il problema è che spesso la mattina ci si alza senza fame, perché la sera prima si è mangiato troppo e tardi. Perciò si è andati a letto con la cena digerita solo in parte, con conseguenti cattiva digestione, fermentazioni intestinali, alito pesante... Così la mattina via di corsa, magari con una rapida sosta al bar per farsi un bel cappuccino con il cornetto, un pieno di zuccheri e grassi raffinati che non soltanto è difficile da digerire ma sazia anche per breve tempo. Con il risultato che all'ora di pranzo siamo troppo affamati, e quindi pronti a mangiare qualunque cosa ci capiti a tiro senza pensarci su tanto.


Per evitare di mangiare troppo a un solo pasto bisogna quindi iniziare correttamente la giornata con una colazione davvero abbondante. Anche gli spuntini sono importanti: leggeri, ma essenziali per raggiungere i pasti senza crisi. La merenda pomeridiana, considerata un'abitudine da bambini, ci consente di non abbuffarci a cena e di non ricominciare il giorno dopo con i soliti errori (colazione saltata, pranzo sconsiderato e via di seguito). Attenzione, per spuntini non si intende un caffè o un cappuccino zuccherati, che servono soltanto ad alzare il picco glicemico, quanto piuttosto uno yogurt, un frutto, una manciatina di semi oleosi non tostati.


Pranzo troppo ricco


A volte ci si lascia tentare da piatti con sughi elaborati, insalate grondanti olio o salse, panini stracarichi di proteine (tipo prosciutto e formaggio, magari anche con la maionese). Così è facile fare il pieno di grassi saturi e oli vegetali di qualità non sempre ottimale, il che significa aumento del colesterolo e rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari o tumorali. Spesso, poi, questi cibi sono anche molto salati. Certo, il progetto Food ha chiesto ai ristoratori di diminuire il sale e ai consumatori di non aggiungere automaticamente questo condimento, ma molti piatti pronti ne contengono già in abbondanza. Salumi, patatine fritte, acciughe conservate e formaggi stagionati sono come è noto buone fonti di sale, ma spesso si ignora che anche il pane ne contiene molto.


Non si va meglio con lo zucchero. Magari si rinuncia al dolcino, ma non al caffè zuccherato, e magari senza accorgerci abbiamo già mangiato altro zucchero, spesso contenuto nei cibi pronti e quasi sempre nei piselli in scatola.


Come se ciò non bastasse, si indulge in porzioni abbondanti. Tutte condizioni ottimali per causare a medio e lungo termine sovrappeso e obesità, ma anche una serie di disturbi a breve termine: problemi digestivi, acidità, bruciore di stomaco, cerchio alla testa e, per chi lavora alla scrivania, sonnolenza. A parte gli evidenti disagi causati da questi disturbi, in queste condizioni diventa difficile lavorare e concentrarsi, il rendimento è scarso e il rischio di errori alto.


Per evitare di mangiare eccessivamente è bene masticare a lungo e con calma (sarà anche più facile digerire!), in modo da sentire più facilmente il senso di sazietà.

«... la medicina venne distinta in tre branche: una curava con le buone regole del vitto, l'altra coi medicamenti e la terza infine con la chirurgia... delle tre parti di cui è composta la medicina, quella che cura le malattie mediante il vitto, pur essendo la più difficile è anche la più splendida e perciò ci porremmo primamente a ragionar di questo...» Aulo Cornelio Celso - medico romano del I secolo d.C. "De re medica" libro I